血糖値とGIの深い関係性

最近、血糖値の上昇を抑える低GI食品という宣伝をよく目にしますよね。

そう言った食品に書かれている「GI」ですが、血糖値とGIの関係性をご存知ですか?

 

血糖値が高い、もしくは糖尿病になってしまうと好きな食べ物や食べる量を我慢しなければいけないというイメージがあります。また血糖値が高いからと言って無理に食事制限をしたりすると、逆に必要な栄養が不足してしまう場合もあります。

 

そんなコントロールが難しい血糖値ですが、実は血糖値の上昇を防ぐ成分とこのGIには深い関係性があります。

普段何気なく目にしているGIをより深く知って、今日から賢く高血糖を予防する生活をしていきましょう。

血糖値と低GI食品との関係性

 

GI(グリセミックインデックス)とは、食品の摂取後の血糖値の上昇率を数値化したものです。低GI食品は食べた後に血糖値が急激に上がりにくく、高GIと言えば血糖値が上がりやすい食品であると言えます。

 

GIは2003年の世界保健機関であるWHOのレポートの中で「低GI食品は過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低減する」可能性があると報告されたことで注目されるようになりました。

 

血糖値が高いと言われている人の大半は生活習慣によって2型糖尿病になるリスクが高くなります。ちなみに遺伝的に糖を分解するインスリンの分泌量が少ない人は、1型糖尿病です。これは生まれ持った体質ですので、かなり若いうちから診断されるのが特徴です。

 

血糖値の上昇率を示すGIですが、低GI食品は炭水化物の中の食物繊維の量と関係性が強いのです。低GIの分類の中には食物繊維を多く含む食品がたくさんあります。実は食物繊維は、糖と共に炭水化物を構成する成分です。「え、食物繊維は炭水化物なの?」と思われたかもしれませんね。

 

血糖値が高い方なら、日頃からご飯などの炭水化物には敏感になっていると思います。しかし食物繊維は筋肉や細胞のエネルギーとなる糖とは違い、消化されずに大腸などへ運ばれ、便と一緒に外へ出る役割を持っています。この食物繊維こそ、糖の吸収を抑え、血糖値が急激に上昇するのを防ぐ働きを持っているのです。そのため、低GI食品を摂取することが高血糖と大きな関係性を持っているのです。

 

血糖値の上昇を抑える低GIの食品とは?

 

血糖値とGIの深い関係性

血糖値が高い原因となるのは糖質が多い白米やパン、でんぷん質を多く含む人参やジャガイモ、砂糖と小麦粉を原料とするクッキーなどの食品です。

 

逆に炭水化物の中でも、そばや大麦、玄米は低GI食品に分類されます。またレタスなどの葉物、きのこ、ナッツ類や牛乳やバターなども低GI食品です。

(参考元:医療法人社団ごとう内科胃腸科  http://www.gotonaika.com/clip11.html )

 

血糖値の観点から見るともちろん低GI食品を積極的に取った方が良いですが、糖質をあまりに制限しすぎて肝心の細胞や筋肉に必要なエネルギーが行かなくならないようにしなければいけません。

 

細胞や筋肉にきちんとエネルギーが補充されないと、仕事中にぼーっとしてしまったり、疲れやすくなったりします。またいくら血糖値の上昇をおさえるからと言って、食べ過ぎると結局は肥満の原因になってしまいますので、あくまでバランスを意識した食事が大切です。

 

血糖値のために、無理せず取り入れられる低GI食品の活用方法

 

いくら低GIが血糖値の上昇に効果的と言っても、普段の食生活を急に変えることは簡単なことではありませんよね。そこでいつもの食事をちょっと変えるだけでできる低GI食品の取り方をご紹介します。

 

血糖値の上昇には糖を多く含む炭水化物がやはり関係があります。そこで主食を低GI食品にするのはどうでしょうか?例えば食パンを小麦から麦を精製していない全粒粉のパンに変えてみたり、白米と一緒に玄米や大麦を混ぜてみたりする方法です。

 

私も毎日玄米を食べていますが、玄米は慣れないうちは白米に比べてモソモソして食べにくく感じます。なので、白米と半分になるように玄米を混ぜて炊くと、とても食べやすいですよ。

 

最近は外食でも玄米や雑穀米のご飯を用意しているお店も多いのでそういうところでも活用したいですね。主食の低GIを見分けるコツは、茶色いものです。例えば白米は白いですが、玄米は茶色いですよね。

 

またレタスやきのこを多く入ったサラダを食事の一番最初に食べるのも効果的です。食物繊維が多い食品を先に食べることにより満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎます。また、食物繊維は腸へ行くまでにゆっくりと移動するので満腹感が長く続くようになりますよ。

 

夕方にチョコレートなどのおやつを食べたくなった場合には、牛乳やナッツなどに変えるのも良いですね。ただしナッツは少量でもカロリーが高いので、食べ過ぎにはくれぐれも注意してください。

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GIは血糖値だけではなく、ダイエットの観点からも注目されている値です。ダイエットにGI値を活用する方法はこちらの動画でも詳しく解説されていますので、興味のある方はこちらもご覧ください。

 

 

まとめ

 

  1. GIとは血糖値上昇率を表し、低GI食品には血糖値を抑える食物繊維が含まれる
  2. 低GI食品だけではなく、バランスよい食事を心掛ける
  3. 無理なく糖質を制限するために、普段の食事に低GI食品を足してみる

 

いくら血糖値が高いのが気になると言っても、普段食べている食事をいきなり低GI食品に変えるのは長く続かなくなってしまいます。

 

血糖値が高いのは普段の生活習慣が積み重なっていることが多く、またそれを改善するのも毎日の積み重ねが大切です。

 

低GI食品は気になるけど家族がいてなかなか変えられないという人は、外食の時に頼むメニューに気をつけたり、おやつを低GI食品に変えることで血糖値の急激な上昇を抑えることは可能です。

血糖値が高い人も全てを我慢するのではなく、ぜひ今日から1つでも良いので変えられることを探してみてください。

 

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