血糖値を下げるたった2つの習慣

 

血糖値が気になる方は、健康のためなにか日々の生活で取り入れている習慣はありますか?

特に意識せず日々を過ごしている方は、もったいないことをしているかも!

 

ちょっとだけ意識をかえて行動移せば、血糖値を下げられる習慣があるんです!

今回はそんなちょっとした2つの習慣をお伝えしていきます!

早食いは高血糖のリスクあり!

 

いつも食事を食べる時、どのくらいのスピードで食べていますか?

仕事や家事などやるべきことに追われる毎日で、つい早食いしてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか?

実は、早食いには血糖値を上げるリスクが潜んでいるのです。

 

通常、食事をすると食べ物に含まれる糖を分解するためのインスリンが分泌され、急激な血糖値上昇を防ぎます。

しかし、早食いをするとインスリンの分泌が血糖値の上昇に間に合わなくなり、食後血糖値が高くなります。

 

また、早食いすると肥満のリスクも上がってしまいます。

脳にある満腹中枢に高濃度の糖が送られることによって人間は「もう満腹だ」と感じます。

 

満腹中枢が働くのは食事を始めて15分以上経ってからと言われています。

それより早く食事を食べてしまうと、満腹中枢が十分に機能せずたくさんのものを食べてしまいます。

 

広島大学の研究では、ゆっくり食事を食べる人のほうが2型糖尿病のリスクを高めるメタボリックシンドロームを発症する確率が低いことが明らかになりました。この研究は、2017年にアメリカ心臓協会(American Heart Association,AHA)にて発表されました。

 

調査は2008年時点にメタボと判定されていない男女1000人を対象に、5年間継続調査して行われました。

その結果、早食いの習慣のある人がメタボを発症した割合は11.6%でした。

これは、ゆっくり食べる人の2.3%、普通の人の6.5%という数字より高い割合でした。また、早食いいは、体重の増加や血糖値の上昇に関連している事もわかりました。

 

ゆっくり食べる人の約5倍、普通の人の約2倍はかなり大きな差ですよね。

早食いというだけでメタボのリスクが高まり、糖尿病を始めとした生活習慣病のリスクが上がってしまうのは恐ろしいですね。

 

この結果に対する対策として、広島大学の山路氏は「メタボ予防のためには、ゆっくりと食事をするように生活スタイルを変えていくのが大切だ」と発表しました。

 

では、「ゆっくりと食事する」にはどのようなこのことに気をつければよいのでしょうか?

次を見てみましょう。

 

参照:https://newsroom.heart.org/news/gobbling-your-food-may-harm-your-waistline-and-heart?preview=2da1

 

ゆっくり食事をする習慣をつける2つのポイント

 

・食事に15分以上の時間をかける

・噛む回数を30回以上にする

 

満腹中枢が働くのは15分以上経ってからです。

ですから、食事全体の時間に15分以上かけるのが望ましいです。

そのためには、一口を小さく、噛む回数30回以上を心がけてみましょう。

 

噛む回数が多ければおのずと食事の時間も長くなり、噛む行為で満腹中枢も刺激されます。

歯ごたえのある食材を使ってみたり、食事の時間に余裕を持つようにするといった工夫をしてみるのもいいですね。

 

 

また、食べ方だけでなく、食べるものの内容も血糖値に大きく関わっています。

どんなものを食べたら良いのでしょうか?

次で詳しく見ていきましょう。

 

 

食物繊維が血糖値を下げる?!

 

ケンブリッジ大学のニック・ウェアハム教授らが2015年、医学誌「Diabetologia」に発表した研究で、食事中の食物繊維を多く摂取している人は2型糖尿病のリスクが下がることがわかりました。

 

この研究は、欧州8ヵ国の2万9,000人以上を約11年間追跡調査しました。

肥満や糖尿病のリスクを下げるのは、1日にどのくらいの量、どんな食品を食べればいいのかをグループ別に調べました。

その結果、食事中の食物繊維がもっとも少ないグループ(1日19g未満)は、もっとも多いグループ(1日26g以上)に比べ、2型糖尿病の発症率が18%も高いことがわかりました。

 

食物繊維をとるだけで約20%もの発症率の差があるのは驚きですよね。

食物繊維を意識せず、好きな物だけを食べる生活だったら…?

高血糖をはじめ肥満など、様々な生活習慣病の症状が出てくるは容易に想像がつきますよね。

 

では、食物繊維が血糖値を下げるのはなぜでしょう?

それは、食後血糖値との関係がポイントです。

 

食物繊維は体内での糖の吸収を穏やかにする

 

食物繊維はほとんど消化されずに消化器官をゆっくり移動します。

すると、一緒に摂取した栄養もゆっくり消化されるため、血糖値の上昇も穏やかになります。

 

腹持ちがいいので肥満の対策にも!

 

食物繊維が豊富な食品は、消化がゆっくりですから腹持ちもいいです。

よくダイエット食品では「おから」や「こんにゃく」を使用したお菓子などがありますよね。

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食物繊維はお腹の中で膨張する特徴もあり、少量でも満足感が得られやすいのです。

こういった食品を賢く利用することは、糖尿病の因子となる肥満を予防することに繋がります。

参照:https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-05/d-sat052215.php

 

では、具体的に食物繊維の多い食品は何があるでしょうか?

次で詳しく見てみましょう。

 

食物繊維の多い食品は?

 

 

血糖値を下げるたった2つの習慣2

 

食物繊維が多い食品にはこのようなものがあります。

 

・こんにゃく

・きくらげ

・寒天

 

・わらび

・ひじき

・きのこ類

 

・海藻類

・マンゴー

・プルーン

 

こんにゃくやきのこ、海藻類は食事に取り入れやすそうですよね。

毎日のお味噌汁に入れたりすれば気軽に食べられます。

 

また、寒天はヘルシーでダイエットにも効果的。

寒天やマンゴー、プルーンはデザートに良さそうですね。

 

これらの食品をちょっと意識して取り入れるだけで高血糖のリスクが下がるのであれば、取り入れない手はありませんよね。

手に入りやすい食品や、献立に組み込みやすい食品から食卓を変えてみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

 

・早食いは血糖値を上げてしまうリスクがある。

・ゆっくり食事をするためには30回以上噛む、食事に15分以上時間をかけることを意識する。

・食物繊維を摂ることで糖尿病のリスクを抑える効果がある。

また膨張する性質もあり少量で満腹感が得られる。

・食物繊維が多い食品はこんにゃく、寒天、きのこ類など。

 

血糖値を抑えるための習慣については、このような内容でした。

どれも大それた内容ではなく、「ちょっと意識を変えれば自分にもできるかも?」という内容でしたよね。

血糖値に不安がある方は、「試しにやってみようか」という気持ちでやってみてください。

それが習慣になれば、高血糖の心配から解放されるかもしれません!

 

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