血糖値が気になる人へ、セカンドミール効果でランチを十分に楽しむ方法

 

血糖値が高くても、職場で同僚と食事をする時は、あまり食べるものに気を使いたくないですよね。

 

血糖値が気になる人は、セカンドミール効果を使うと昼食の血糖値を手軽に抑えることができるようになります。

 

周りがご飯をおかわりしているのに「自分だけ我慢なんて辛い」。

 

その気持ちは食べるのが好きな私もよく分かります。そんな血糖値の高い方はセカンドミール効果をうまく使って血糖値をコントロールすることをオススメします。

 

では、血糖値を抑えるために利用したいセカンドミール効果とは何か?を詳しくみていきましょう。

セカンドミール効果は1日で1番最初にとる食事が肝!

 

血糖値の上昇を抑えるセカンドミール効果とは、「1日で最初に口にする食事が、その次の食事の血糖値の上昇に影響する」というものです。

 

1982年にカナダの研究者によって提唱されたセカンドミール効果ですが、特に1日の最初の食事に食物繊維が多く含まれているものを食べると血糖値上昇に効果があるとされています。

 

多くの方の場合、1日の最初の食事とは朝食になると思います。朝食を抜く人もいるかも知れませんが、血糖値が高い人が朝食を抜くのはあまりオススメできません。

 

なぜなら、夕食から昼食までの時間が長く、体にエネルギーがない状態になってしまうからです。また空腹になりボリュームが多い食事を摂ることで、急激に血糖値が上がりやすい状態になってしまいます。

 

朝が弱くて朝食を食べる時間がない人や、朝食を抜く習慣がある人はセカンドミール効果をうまく利用できない場合もあるので、注意が必要です。

 

朝食に手軽に食物繊維を摂れる食事とは?

 

血糖値が気になる人へ、セカンドミール効果でランチを十分に楽しむ方法2

血糖値の上昇を抑えるセカンドミール効果を利用するには、朝食に食物繊維が多く摂れる食事をすることが必要です。

 

朝食を食べるより寝る時間が欲しい、家族がいるから血糖値が高い人用の食事制限はなかなかできない人も簡単に食物繊維を摂れる食事をご紹介します。

 

食物繊維が多い食材は主に、大麦やドライフルーツ、ナッツ類、大豆類などが挙げられます。まず大麦は市販のシリアルに入っていることが多い食材です。

 

スーパーでシリアルなどの裏面を見てみると、大麦と記載されているものがありますので、ぜひ探してみてください。牛乳やヨーグルトをかけるだけなので簡単に食べることができます。

 

シリアルを用意する時間さえない人は、片手で食べられるドライフルーツやナッツはどうでしょうか?

 

最近では、どちらもコンビニに売られていて簡単に買うことができますし、匂いや食べる音も気にならないので、会社のデスクで食べることができます。

 

私も仕事中にお腹が空くとドライフルーツを食べるようにしていました。仕事の合間に何かつまむのは、周りの目が気になる人も1口で食べられるのでオススメです。

 

また飲み物などを買うのに、朝コンビニに寄る人が多いと思いますので、ついでに買える手軽さもあります。

 

また家族がいるからなかなか自分だけ違う食事ができないと思う人は、いつもの朝食で野菜を先に食べたり、納豆を足してみたり、豆乳を飲むのもオススメです。

 

セカンドミール効果は、2回目の食事の時に食物繊維が糖の吸収を和らげる性質を使ったものですが、それは1回目の食事にも効果があります。食物繊維を先に食べることで血糖値の上昇を抑制できる効果もありますので、一石二鳥ですね。

 

他に食物繊維が多く含まれる食材と効果についてはこちらの動画でも詳しく説明されていますので、気になる方はチェックしてみてください。

 

 

 

朝に食物繊維を多くとれば、あとの食事は気にしなくていいの?

 

血糖値が高いのは、炭水化物などに含まれる糖が体のエネルギーになれず余っている状態です。確かにセカンドミール効果を利用すれば、血糖値の上昇を抑えることはできますが、根本的に余っている糖には作用しないので注意が必要です。

 

血糖値が高い人が日頃注意すべきなのは、「血糖値の急上昇」と「糖の摂りすぎ」の2つです。

 

血糖値が急上昇するとインスリン分泌が活発になり、インスリンを作る膵臓が疲れてしまうことで、次の食事の血糖値がうまくエネルギーにならない原因になります。セカンドミール効果は2回目の食事の血糖値の急上昇には効果があります。

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糖の摂りすぎには、やはり普段の食事量を気にしなければいけないのは確かです。朝食にたくさん食物繊維を摂ったからといって、昼食に高カロリーな食事を続けたり、夜の飲み会の後にラーメンを食べて良いわけではないので、注意してくださいね。

 

まとめ

 

  1. 血糖値の上昇を抑えるセカンドミール効果は朝食に食物繊維を多く摂る
  2. 食物繊維が多い食材はシリアルに入っている大麦、ドライフルーツ、ナッツ、納豆などの大豆
  3. セカンドミール効果を利用した食事は、血糖値の急上昇に効果がある
  4. 血糖値が高い原因の糖の摂りすぎは、食事の量で調整する必要がある

 

セカンドミール効果は朝食に食物繊維が多く含まれる食事をするだけで血糖値の上昇を抑えることができます。

 

食物繊維はコンビニに売っている食材の中でも多く含まれる製品もあるので、手軽に手に入れることができます。

 

食べるのが好きな人は血糖値のために食事制限するのは大変なときもあるかもしれません。しかし、朝食に少し気をつけるだけでランチを楽しめるならやってみる価値はあると思います。

 

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