糖尿病での食事のカロリー

 

糖尿病になると、食事の量や内容について悩みませんか?

 

高血糖や肥満のためには、毎回の食事のカロリーは何を目安にすればいいの?と、疑問に思いますよね。

 

今回は、糖尿病の人が目安にする必要がある食事のカロリーについて、詳しく書きたいと思います。

 

この記事を読めば、どの程度カロリーを減らす必要があるか、理解していただけると思います。

あなたに必要な1日のカロリー

 

まず、自分が1日に必ず摂るべきカロリーをご存知でしょうか。

摂取カロリーの目安は、こちらの式で求めることができます(参考元:順天堂医学部栄養部 https://www.juntendo.ac.jp/hospital/support/eiyo/energy.html)

 

<必要摂取カロリー>

・1日に必要なカロリー = 標準体重 × 身体活動量

(※標準体重 = 身長(メートル) × 身長(メートル) × 22)

 

(参考:身体活動量)

・デスクワーク中心、主婦:25〜30

・立ち仕事が中心:30〜35

・力仕事が中心:35〜

 

いかがでしょうか?

身長による標準体重で計算するのは、もし体重が上回っている場合には、その体重まで減量するのが目標になるからです。

 

標準体重に沿ったカロリーというのは、思っているよりも少ない印象を受けるかもしれません。

 

ぜひ計算式で出したカロリーも参考にしてみてください。

 

食べることが好き、食べることでストレス発散になっている。

好きな物を食べることは、やめられない。

 

そう思う方は1日の終わりに、今日摂ったカロリーと、先ほど計算したカロリーを比べてみてください。

どれくらい差があるでしょうか?

 

この差が大きいと、糖尿病にはあまり良くないので、オーバーしているカロリーは少しづつ減らさなければいけないですね。

 

最初にこの標準体重から摂取カロリーを計算した時は、自分が思っているよりも少ないカロリーだったので、とてもびっくりしました!

 

ある日、朝ご飯に買っていたドーナッツのカロリーをそっと見てみると、そこには、「500キロカロリー」の文字。

 

えぇー?!!!ドーナッツってこんなにカロリーが高いの?!

今まで気にしないで食事を選んでいたから、カロリーオーバーしてた上に糖尿病になっちゃんたんだ…

 

と、コンビニのパンコーナーで、青ざめました。

 

自分に適正なカロリーを知るって、大事なんだなとこの時初めて思ったんですよね。

 

今まではちょっと食べ過ぎても体重が増えることもなかったし、少し増えたところでそのうち戻るでしょ、くらいに軽く考えていました。

 

でも、それって10代、20代の時はそうでも、社会人になって仕事が始まって、加齢もあって今までとは違うんですよね。

だから血糖値はみるみる高くなって、健康診断に引っかかってしまったんだなぁ…と思いました

 

そんな毎日を思い返して、すごく反省しました…

 

自分のことは、自分が管理しなきゃいけないのに、全然できていなかったんだって思ったんです。

 

何をどのくらい食べられるの?

 

では、一体どんな食事をしたら良いのか、気になりますよね。

 

目安として、1日のカロリーを1600キロカロリーにおさえるとすると、どのような食事内容にすればよいのでしょう。

 

・白米 0.5合(170g)

・あさりの味噌汁

・納豆

・目玉焼き 卵1個

・きゅうりとハムのサラダ

 

こちらの食事で、約550キロカロリーになります。

 

毎回の食事を500キロカロリーにすれば、間食ももちろんできます。

ただし、外食をする場合は、他の2食でカロリーを調整するようにしてくださいね。

 

カロリーを減らすためにやめるべき3つの習慣

 

 

糖尿病での食事のカロリー2

 

それは、なぜ自分が糖尿病になったのか、血糖値が高くなるのかを普段の生活から見つけることでした。私は反省をもとに、糖尿病を治す上で最も大切だと思っていることがあります。

 

ここでは、私たちが自分たちの生活を見直した時に、ついやってしまっていた糖尿病を悪くする原因について3つ紹介します。

 

砂糖の入った間食、飲み物

 

1つ目は、つい小腹が空いた時の間食、疲れを感じた時に飲んでいたジュースやコーヒーに入れていた砂糖です。

 

仕事で疲れた時、食事の合間になにげなくつまむお菓子ですが、食べるものによっては知らず知らずカロリーがかさ増しされているかもしれません。

 

クッキーやチョコレート菓子、ジュースは少しの量にも、大量の砂糖が含まれています。

 

間食は、繰り返すうちについ習慣となり、カロリーを多く摂る原因になります。

 

もし間食がやめられない場合は、私のように、お菓子を買う前に必ずカロリーをチェックする習慣をつけてください。

 

食事を減らすのは嫌だという方は、間食するものをバナナなどのカロリーの低いものに変えましょう。

 

油っぽい食事

 

揚げ物は、油を多く吸っている衣がある分、摂取カロリーが高くなる傾向にあります。

 

お酒が好きな人は、揚げ物のおつまみを食べるときこそ、至福の瞬間ですよね!

 

ついビールが進むおつまみを頼んでしまい、酔って楽しくなってくると、唐揚げや焼きそばなどを頼みたくなってしまうんですよねぇ。

 

でも、それをやるとその日は絶対にカロリーオーバーになってしまうので、私は唐揚げは2つまで!と決めていました。

 

こうしてルールを決めながら食べると、意外にカロリーを抑えることができるんです。

 

それでも皆が何も気にせず揚げ物を頬張っているのを見ると、つらすぎて逆に早く糖尿病を直してやろう!!!

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と、毎回心に誓っていました。

 

ながら食い

 

あまり知られてないかもしれませんが、ながら食いは満腹を感じるのを遅らせます。

 

食事の時に、ついテレビやスマホを見ながら、ご飯を食べていませんか。

 

何かをしながら食事をすると、そちらに集中してしまい満腹中枢が刺激されるのが遅れてしまうんです。

 

仕事の合間の昼休み、私もつい気になっている動画を見ながら食事した方がストレス発散になるなぁ…と思ってスマホを見てしまいます。

 

でもそうすると時間はすぐ経ってしまい、食事をした気にもならないんですよね。

なので、その2、3時間後に結局お土産でもらったお菓子をつまんでしまったり。

 

さっきご飯も食べたし、食べちゃダメだー!と思う気持ちと、仕事して疲れているからひと休みしたい!という気持ちが、毎日交錯してました。

 

ある時、仕事仲間とランチをして見たら、スマホも見ないし話しながらご飯を食べるのは、時間もゆっくりになりますよね。

 

その後、ほとんどお腹が空かないのに気がついて、これだ!!と思いました。

 

食事の時間はゆっくりと食べているものを味わって食べる方が、食事に集中できるんですね。

 

また、糖尿病の食事の取り方のコツは、こちらの動画でもまとめられていますので、参考にして見てください。

 

 

まとめ

 

  1. 糖尿病の食事の目安は、標準体重から計算した摂取カロリーを計算する
  2. 糖尿病で肥満の場合、減量が望ましいので標準体重を基準に計算する
  3. カロリーを抑えるためには、「間食」「油っぽい食事」「ながら食い」の習慣をやめる

 

1日の摂取カロリーは、体型や血糖値に直接影響します。

 

まず1日の摂取カロリーを抑えるには、具体的にどのくらい食事を控えるべきなのか、を理解することが大切です。

 

そのためにも、ご自分が目指すべき標準体重での1日のカロリーが目安となるのです。

 

このくらいならいいや、と毎日積み重なることで習慣化してしまうと、その癖がなかなか辞められなくなってしまいます。

 

糖尿病の食事は、制限されることも多いので、全てをいきなりやめてしまうと、逆にストレスを貯める原因にもなります。

 

食事がストレスにならないためにも、毎日どのくらいのカロリーを減らして、目標を達成するのか考えながら、毎日の食事を気にかけていただければと思います。

 

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