糖尿病の食事制限

 

健康診断では糖尿病を指摘され、体型も最近中年っぽくなってきた…と気持ちが落ち込んでいませんか?

 

ダイエットしないと、と思っていても、ゴールが見えないと行動にも移しにくいですよね。

特に、糖尿病は食事制限がきつそう…とつい敬遠しがちです。

 

こちらの記事では、糖尿病の食事制限はどのくらいする必要があるのか、を詳しく書いていきます。

糖尿病の食事制限の基本的考え方

 

 

糖尿病の食事制限2

 

糖尿病の食事療法は、高血糖を正常な血糖値に改善する目的で行います。

ですから、血糖値を急激に上げる食べ物に注意する必要があります。

 

血糖値上げやすい食べ物

主に以下のようなものがあります。

 

・ご飯

・食パン

 

・餅

・麺類(うどん、そうめん、そば、ラーメンスパゲティなど)

・かぼちゃ

 

・芋類(じゃが芋、さつまいも、里芋)

・大豆以外の豆類(小豆、いんげん豆など)

など

 

また、お菓子にも注意が必要です。

 

・菓子パン

・ケーキ

 

・饅頭

・スナック菓子

・クッキー

 

・ジュース

など

 

炭水化物を含むものや甘いお菓子が多いですね。

 

血糖値上げやすい食べ物のポイント

 

・高カロリー

・糖分が多い

・GI(グリセミック・インデックス)値が高い

 

です。

GI(グリセミック・インデックス)という言葉はあまりなじみがありませんよね。

しかし、糖尿病の食事制限をする上では大切な要素なのです。

次で詳しく見てみましょう。

 

GI(グリセミック・インデックス)値とは?

 

食べ物を食べた時、体内で食べ物が糖に変わり血糖値が上昇します。

その血糖値が上昇するスピードを計ったものがGI値となります。

 

GI値は食べ物に含まれる糖質の量や消化のスピードで変わってきます。

GI値が低ければ低いほど、血糖値の上昇が抑えられます。

 

下の図をご覧ください。

 

糖尿病の食事制限3

参照:http://www.glycemicindex.com/index.php

 

赤い線がGI値の高い食品、オレンジの線がGI値の低い食品を食べた時の血糖値の変化です。

縦軸が血糖値の高低、横軸が時間の経過となります。

 

GI値の高い食品を食べると、食後すぐに急激に血糖値が上昇することがわかりますね。

逆にGI値の低い食品では血糖値の変化は緩やかです。

つまり糖尿病の食事制限では、GI値が低くおさえることが有効なのですね。

 

GI値の低い食品って?

 

低GIの食品はGI値が55以下のものを指します。

 

玉ねぎ、きのこ、アボカド、ブロッコリー、

豆腐、オクラ、こんにゃく、キャベツ

 

青魚(サバなど)

コーヒー、緑茶、プーアル茶、玄米茶

 

また、同じような食品であっても精製されていないものの方がGI値が低くなります。

例えば、普通のパンよりもライ麦や全粒粉パン、白米より玄米、上白糖よりも黒糖は低GIになります。

 

上記のような低GIの食品を取り入れた食卓を意識してみましょう。

 

ではこの低GI食品を取り入れた食事制限はどの位必要なのでしょうか?

 

食事制限は、ずっとやり続けなくていい

 

糖尿病のための食事制限は、目標をもってすれば、ずっとやり続ける必要はありません。

 

糖尿病の食事制限は、まず2つのことから始めてみませんか?

・適正体重をゴールに、ダイエットする

・普段なんとなく食べている糖質を制限する

 

ダイエットや食事制限が不慣れな人は、急な食事制限をすると、逆効果になります。

 

急激な食事制限をしなくても、血糖値が改善できるという研究結果もあります。

 

実は糖尿病の改善には、肥満が関係していると言われています。

ある研究では、3ヶ月で15キロの減量をすると血糖値の改善にも効果あると言います。

 

しかも、その6ヶ月後に6キロ増量しても、血糖値の量を表すHbA1cは正常の人と同じ6%未満を維持できていたというのです!

(参考元:日本健康研究所 http://www.jhei.net/news/2017/000502.html)

 

この研究では、トータルは9ヶ月で9キロ痩せたことになりますよね。

それならば、1ヶ月で1キロのペースで落とせば、血糖値も下がり始めることになります。

 

まずは適正体重まで減量を

 

じゃぁ、一体どのくらい減量が必要なの?と思いませんか?

そこで、身長に対応した適正体重から、理想の体重を見つけていきましょう。

 

まず以下の計算式でご自分の身長を入れて、適正体重を調べていきます。

適正体重=(身長のメートル換算)×(身長のメートル換算)×22

(参考元:日本医師会 https://www.med.or.jp/forest/health/eat/11.html)

 

私は、身長が155センチですから、こちらが適正な体重になります。

1.55×1.55×22=約53キロ

 

どうでしょうか?

BMIという体格を表す値からも痩せ型、普通、肥満などがわかりますが、体重の方がどれくらい減量する必要があるか、はっきりしますよね。

 

目を背けたい、見たくない!という方もいると思いますが、ここは事実を受け止めていきましょう。

 

体重を落とすことで、糖尿病だけではなく、中年体型も脱することができます。

大きくでっぱったお腹や、二重アゴは、おじさんやおばさんに見えるもとです。

 

幼少期は私の母も太っていたので、授業参観などでお母さんが来ると、どうしても友達のスラリとしたお母さんと比べてしまっていました。

 

大好きなお母さんだから、他の人なんて関係ない!そう思っていても、お母さんを自慢したいから、痩せてほしいな…と思っていました。

 

きっとあなたも体重が減っていくと、周りからの見られ方も変化していくと思いますよ。

今のままでもいいか…と思った時は、ぜひ家族のことを思い出してみてください。

 

家族が他の人に自分を自慢してくれる、会社の人から褒められるなんて、すごく嬉しいですよね!

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何気ない習慣から制限する

 

 

糖尿病の食事制限4

食事制限と言っても、急激に食べる量を減らしたり、食事を抜いてはいけません。

 

食事を抜いて空腹状態が続くと、体が飢餓状態になるんです。

飢餓状態になった体は、次の食事でたくさんのエネルギーを溜め込もうとして、体がエネルギーを消費しなくなります。

 

以前、仕事が忙しかった時に昼食を抜いていましたが、仕事が終わるまでお腹がすいて完食が増えたり、飲みに行った時に食べ過ぎたりと、体重が減ることはありませんでした。

 

糖尿病は、まず毎日摂っている食品の中から糖質が多い食品の制限から始めます。

 

私も意識をしないと、ランチや飲みに行ったときに、ついピザやパンを頼もうとしてしまいます。

こういう食事って、満足感もありますし、美味しいですよね。

 

しかし、このような生活は血糖値が高くなりやすい人には、あまりよくありません。

 

朝食に、菓子パンを食べていたのをやめる。

お昼ご飯に、ハンバーガーにポテトフライをやめてみる。

いつも買っていたミルクコーヒーを、ブラックに変えてみる。

 

これは、私が実際にやったことのある食事制限です。

 

このような食生活、実は単に癖になってるだけ、ということもあります。

 

仕事に向かいながら買う菓子パン、手軽に食べれるファーストフード、自販機で買えるジュース。

 

「いつも買っているから、今日も買う」

 

ぜひ、これを機に、いつもやっていることで糖質が多い食品を選んでいないか、チェックして見てください。

 

ここに挙げている食品のほかに、糖質が多い食事については、こちらの動画でも紹介されていますので、ぜひ見てみてください。

 

糖尿病に糖質の制限はなぜ必要?

 

そもそも、糖尿病はなぜ食事制限が必要なのかを、再度確認してみましょう。

なんとなく必要、とはわかっていても、改めて考えるとなぜだっけと思うことがあります。

 

目的がわからなくなってしまうと、食事制限もモチベーションがわかなくなってしまいますよね。

糖尿病は体の中に糖質の主成分であるブドウ糖が、エネルギーとして使われないのが原因です。

 

日本人は欧米人よりも、インスリンというブドウ糖をエネルギーに変えるホルモンの分泌量が少ないと言われています。

 

和食を食べることが減って、洋食が増えている現代の食事は、実は日本人にとっては苦手なものもあるんですね。

 

日本人にとって、現代の食事にはブドウ糖が多く含まれているものが多いので、インスリンの機能が足りず、ブドウ糖が上手く使えない原因になってしまうのです。

 

なので、摂る回数や量を制限しないと、糖尿病への道まっしぐらになってしまいます。

 

 

まとめ

 

食事制限では高カロリー、高GI、糖分が多いものを避ける。

高GIのものほど血糖値が急上昇する。

低糖質や低GIのお菓子を選べば好きなものを全部我慢しなければいけないというわけではない。

 

糖尿病の食事制限は、まず適正な体重になるまで、とゴールを決める

日常で意識せず摂っている糖質に気をつけてみる

日本人の体質はブドウ糖をエネルギーに変えにくいので、糖質制限が必要

 

糖尿病の食事は、制限が厳しいと思っている方も多いと思います。

 

でも現実から目を背けても、糖尿病は進行していくばかりです。

 

もし食事制限のつらさを懸念して、食事の改善に踏み出せないなら、紹介したように少しずつ目標に向かって制限をしてみてください。

 

体重の変化、血糖値の改善がで始めるとやる気にもなりますし、家族や同僚と何も気にせず食事や飲み会で、楽しめる時間を取り戻したいですよね。

 

そして今後の生活を、有意義に、思いっきり過ごすために、ぜひ今日から少しずつでも食事を見直してみてください。

 

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