空腹時の血糖値を下げる方法とは?

 

空腹時血糖値が高い方は、なにか日頃から血糖値を下げることを行っているでしょうか?

もしやっている方でも「何か新しいことをもっと取り入れてみよう」という方もいるかも知れません。

今回は、空腹時血糖値を下げるのに効果的な方法として、大きく3つの内容をお伝えしていきます。

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運動をして血糖値を下げる

 

空腹時血糖値を下げたいと思ったら、まず取り入れたいのが運動の習慣です。

「運動は苦手」と敬遠しがちな方も、簡単な運動を生活に取り入れてみませんか?

 

簡単な運動の例

・ウォーキング

・ジョギング

・体操

など

 

これらはどれも有酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動は長時間継続して行う運動のことで、体脂肪の燃焼や循環器系の機能がアップする効果があります。

 

ダイエットにも効果的で糖尿病のさまざまな合併症の元となる肥満を抑止する働きもあります。

肥満以外にも、高血糖をはじめ血管に関連したさまざまな症状(高血圧や動脈硬化)の予防・改善にも繋がります。

 

こうして見ると、運動はいいことずくめですよね。

ぜひ、5~10分間のウォーキングなど簡単なものから生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

低血糖にくれぐれも注意

 

糖尿病の方で気をつけたい症状が低血糖。

低血糖はひどい場合、意識が朦朧とし昏倒してしまう事態も起こりえます。

ですから、運動の際は低血糖の予防対策を万全にしておきましょう。

 

・空腹時は低血糖になりやすいので、運動する場合は食後に。

・運動の前にはエネルギー源となるタンパク質をとる。

・砂糖やブドウ糖、甘いジュースなどいつでも糖の補給ができるようにする。

 

空腹時の血糖値を下げる方法とは2

 

また、低血糖以外にも脱水にならないようにこまめに水分を補給しましょう。

 

有酸素運動が慣れてきたら、今度は筋力トレーニングもプラスしてみましょう。

詳しくは次をご覧ください。

 

筋力トレーニングもプラスしてみる

 

空腹時の血糖値を下げる方法とは3

 

筋肉をつけることは、基礎代謝が上がり肥満を防いだり、新陳代謝が活発になったりとメリットがたくさん。

なにもスポーツ選手のようなムキムキを目指す必要はありません。

無理のない範囲で、全身の筋肉を使うトレーニングを週2~3回程度行うのが理想的です。

1セット10回程度のものを2~3セット行うと良いでしょう。

 

筋肉トレーニングの例

 

・椅子などを支えにした負荷の低いスクワット

・上体起こし

・椅子に座って膝の曲げ伸ばし

など

 

負荷の軽いものから徐々に慣らしていきましょう。

 

筋肉と血糖値の関係

 

ある研究によると、筋肉量の割合が増えると糖尿病のリスクが軽減されるということがわかっています。

これは、2011年に発表されたカリフォルニア大学の老年医学部助教授Karlamangla博士の研究によるものです。

 

BMI16.5以上の13,644人の成人を対象に調べた結果、骨格筋指数(体重に対する筋肉量の割合)が10%増加する毎に、インスリン抵抗性が11%低下し、糖尿病予備軍になるリスクが12%減少するということがわかりました。

 

インスリン抵抗性が高いと、インスリンが本来の役割を果たしにくくなり糖が分解しきれなくなります。結果、高血糖となってしまいます。

 

筋肉量が多いと、インスリン抵抗性が低くなり本来の働きを取り戻すのです。

参照:https://www.webmd.com/diabetes/news/20110728/building-muscle-mass-may-lower-diabetes-risk#1

 

運動の次は食生活のカテゴリも見てみましょう。

食生活の中でも簡単に取り入れやすい「飲み物」について、次をご覧ください。

 

血糖値を下げる飲み物

 

高血糖の方は毎日の飲み物には気を使っていますか?

飲み物の中にも血糖値を下げるのに効果的なものがあります。

せっかく何か飲むのなら、血糖値に良い飲み物を取り入れてみましょう。

 

緑茶

 

空腹時の血糖値を下げる方法とは4

 

緑茶には渋み成分の一種であるカテキンが豊富に含まれています。

まだ緑茶と糖尿病の関係の全容がはっきりと解明されたわけではありませんが、緑茶が糖尿病リスクを下げるのはカテキンが関係しているのではないかと言われています。

 

よく「風邪の予防のためにお茶でうがいをする」といったことを耳にしますよね。

緑茶にはこのような抗菌作用のほか、抗酸化作用・抗血栓作用などの血管を健康に保つ効果があります。

 

プーアール茶

 

プーアール茶は中国茶の仲間で、近年は日本でも身近な存在になりました。

プーアール茶にはサポニンとポリフェノールという成分が豊富に含まれています。

 

サポニンは血流改善や抗酸化作用、ポリフェノールには血液をサラサラにする効果があります。

また、プーアール茶にはすい臓のインスリンの分泌を助ける成分も含まれています。

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サワードリンク

 

健康や美容に良い、酢を使った飲み物「サワードリンク」。

酢の主成分は酢酸です。

 

酢酸の効果は、血圧を上昇させるホルモンの働きを緩やかにする効果があります。

また、糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値が急上昇するのを防いでくれます。

 

サワードリンクは自宅で簡単に作ることが出来ます。

酢・氷砂糖・果物を1:1:1の割合で漬け込むだけでおいしいサワードリンクができます。

 

冷暗所に保管し、3週間後には飲めるようになります。

もっと手軽に飲みたい方は、リンゴ酢をソーダで割ってお手軽サワードリンクという方法もあります。

さっぱりしたものが飲みたい時は試してみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

 

・ウォーキングなどの有酸素運動が効果的。

・有酸素運動に加え、軽い筋力トレーニングもするとより効果がアップ。

・筋肉量が増えると糖尿病リスクが低下する。

・飲み物は緑茶、プーアール茶、サワードリンクなどがある。

 

空腹時の血糖値を下げる方法についてこのような内容でした。

運動や飲み物など、コツコツ日常的にやっていけば空腹時血糖値が改善していくかもしれません。

 

最初からいきなり生活を変えると続かないので、毎日続けられそうな方法をぜひお試し下さい。

なお、運動の際は体に無理のないよう医師との相談の上取り組んで下さい。

 

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