血糖値スパイクはダイエットの天敵!?その理由や成功の秘訣とは?

 

血糖値スパイクは、食後の血糖値が乱高下するという症状で、「ジェットコースター血糖」とも呼ばれています。

低血糖を引き起こす危険な症状のひとつですが、実はダイエットの面でも悪影響があるのです。

 

肥満の方にとってダイエットは治療のためにも大切な要素。

その理由や対策を今回は詳しくお伝えします!

肥満と糖尿病の関係

 

肥満が血糖値にどう関係するのかを詳しく見てみましょう。

 

肥満だと高血糖になりやすい理由

肥満の診断にはBMIの数値を参考にします。

 

BMI=体重÷身長÷身長

 

BMIが25以上は肥満とされています。

 

血糖値スパイクはダイエットの天敵!?その理由や成功の秘訣とは?2

参照:https://port-medical.jp/media/images/1124

 

肥満といっても、その種類は2種類あります。

 

・内臓脂肪型肥満:内蔵の周囲に脂肪がつく

・皮下脂肪型肥満:お尻・太ももなどの皮膚の下に脂肪がつく

 

「内臓脂肪型肥満」の場合、糖尿病になりやすくなってしまいます。

内臓脂肪が多いと、インスリンの働きを弱めてしまうTNF-αといった物質が分泌されてしまうのです。

インスリンの働きが弱くなることで、高血糖状態になってしまいます。

 

 

では、高血糖の危険な症状である「血糖値スパイク」は肥満にどう関係してくるのでしょうか?

次を見てみましょう。

 

血糖値スパイクはダイエットの天敵!

 

血糖値スパイクはダイエットの天敵!?その理由や成功の秘訣とは?3

 

血糖値スパイクは、食後に血糖値の乱高下が起こる現象です。

通常、食事をして血糖値が上がるとインスリンが分泌され血糖値を下げようとします。

インスリンが分泌される血糖値が下がる時、糖分が脂肪に変化し体に蓄えられます。

 

しかし、血糖値スパイクにより急激に血糖値が上がると、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。

糖分→脂肪の蓄積が過剰に行われてしまい、肥満の原因になってしまうのです。

また、血糖値スパイクは食欲を増進させる働きもあり、食べ過ぎによる肥満も招くことになってしまいます。

 

先述した肥満と高血糖の関係に加え、血糖値スパイクの症状でさらに肥満…という悪循環に陥ってしまいかねません。

 

肥満は高血糖以外にも、心疾患やさまざまな生活習慣病の原因にもなります。

糖尿病の進行を防ぐための効果的なダイエット方法は無いのでしょうか?

次で詳しく見ていきましょう。

 

ダイエットの方法

 

血糖値スパイクを防ぎ、効果的にダイエットをするポイントを見ていきましょう。

 

血糖値の上昇を緩やかにする3つのポイント

 

まず、肥満の原因になり得る血糖値スパイクを防ぎましょう。

血糖値の上昇を穏やかにすれば、血糖値の乱高下を防ぐことに繋がります。

 

・食物繊維を多く摂る

・炭水化物をあとに食べる

・GI値(グリセミック・インデックス)の低い食品を取り入れる

 

食物繊維は、吸収に時間がかかるため糖の吸収もゆっくりになります。

炭水化物を野菜やタンパク質(肉・魚など)のあとに食べることも、血糖値の推移が穏やかになります。

 

また、GI値とは、体内で食べ物が糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。

GI値は食べ物に含まれる糖質の量や消化のスピードで変わってきます。

GI値が低ければ低いほど、血糖値の上昇が抑えられます。

 

血糖値スパイク予防に効果的な低GI食品の例

 

・玄米

・ライ麦パン

・玉ねぎ

 

・きのこ

・アボカド

 

・こんにゃく

・海藻類

 

血糖値スパイクはダイエットの天敵!?その理由や成功の秘訣とは?4

 

これらの食品を、献立に取り入れてみましょう。

特にきのこは、食物繊維も豊富なのでおすすめです。

 

食生活で上記のことを意識できたら、運動も組み合わせてみましょう。

食事と運動を組み合わせることで、効率的にダイエットができます。

どんな運動をすればいいのか、次で詳しく見ていきましょう。

 

運動も大切

 

血糖値スパイクはダイエットの天敵!?その理由や成功の秘訣とは?5

 

ダイエットには運動がかかせません。

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運動の中でも「有酸素運動」を習慣に取り入れましょう。

 

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、サイクリングやゆっくりとした水泳などです。

強度が強すぎても弱すぎてもよくありません。

少し息がはずむ程度・会話を楽しめる程度の強度を意識しましょう。

 

行う時間は1回10~30分間程度を週3~5日以上行うのが良いでしょう。

仕事や家事などで、まとまった運動時間がとれない!という方は細切れに運動してみましょう。

30分×1回の運動でしたら、一日の中で3分×10回と空いた時間に運動しても大丈夫です。

 

また、日常生活を送る上でなるべく体を動かすのも大切です。

なるべく階段を使うなど、日常のちょっとした一コマを運動に変えることもできます。

 

適度な運動は、慢性的な高血糖の改善にも良い影響を与えます。

肥満も解消され、心身もリフレッシュ!

いいことずくめですよね。

 

まとめ

 

・肥満の中でも「内臓脂肪型肥満」は2型糖尿病のリスクが高くなる。

・血糖値スパイクによって、過剰に脂肪が蓄積されてしまう。

 

・血糖値スパイクを防ぐには、食物繊維を多く摂る/炭水化物をあとに食べる低GIの食品を取り入れる。

・有酸素運動を適度に取り入れることで、ダイエットにもなり血糖値改善にも役立つ。

 

血糖値と肥満の以外な関連や、血糖値スパイクがダイエットの天敵であることがわかりました。

日常の中に運動の習慣を取り入れられればこちらのもの。

健康的に痩せて、血糖値も下がれば一石二鳥ですね!

 

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