糖尿病予防に効果のある運動とダメな動かし方

年々体重増加や高血糖で、自分も糖尿病になってしまうのではないか、と悩んではいませんか?

 

糖尿病予防のための運動も、あまり改善が見えなくて、やる気が出ないなんてことはないでしょうか。

 

こちらの記事では、糖尿病に効果がある運動と、やってもあまり効果につながらない、NGな体の動かし方について詳しく書いていきます。

糖尿病を予防したい!普段からできる運動は?

 

「糖尿病の予防には有酸素運動」と、よく言われませんか?

 

有酸素運動は、ブドウ糖をエネルギーとして体が使い、次に体に溜め込んだ脂肪をエネルギーにしていきます。

 

糖尿病の原因は、体の中にブドウ糖が余っている状態なので、食事でとったブドウ糖が使われてしまえば、体に余るブドウ糖が少なくなるので、糖尿病を予防することができます。

 

有酸素運動には、主に散歩やジョギング、水泳、踏み台昇降などがあります。

 

会社勤めをしている方に、私がおすすめしたいのは、早歩きの散歩と階段登りです。

私は血糖値が高くなると、食後の眠気やだるさあったのですが、食後に少しでも歩くようにしたら、それを感じなくなったんです。

 

しかも昼休みにウォーキングをすると、頭が冴えたような感じになり、スッキリしました。運動ができた日は、午後も仕事に対してモチベーションが保てて、元気に仕事ができるようになったんです!

 

しかもそれが散歩という、簡単な運動で手に入るのです。

散歩なら、わざわざ着替えたりする必要もありませんよね。

 

ジョギングはスーツや会社に行くシャツではしづらいのが難点です。

多くのサラリーマンにとって仕事中に着替えをして運動するのは、ハードルが高いと思います。

 

それに比べ、散歩やウォーキングは、会社の周りを歩くだけでも効果があります。

暑い真夏はなかなか外を歩く気にならないので、涼しい会社の中の階段を上るだけでも、十分に効果を感じられますよ。

 

ウォーキングで糖尿病予防に効果を出すには、正しいやり方があります。

 

ウォーキングをする時のスピードは早歩きで、手を前後に振りながら歩きます。

また歩き方は、後ろ足で地面を踏んで、その勢いで前に進むようにすると、自然と早歩きになります。

 

こうして体全体を運動に使うことで、ブドウ糖の消費が促進されるのです。

全身の筋肉を使って歩くことで、足だけではなく、全体の筋肉が動き、多くのエネルギーが体から消費されていきます。

 

こういったウォーキングや階段登りなどの運動を、1日20分〜30分、1日1万歩を目安に行うことで、より糖尿病予防に効果が出やすくなります。

(参考元:医療法人社団健隆会 石橋医院 http://www.ishibashi-clinic.com/diabetic.html)

こんな体の動かし方はダメ!逆効果な運動のしかた

糖尿病予防に効果のある運動とダメな動かし方2

糖尿病予防の運動には、ただ歩いていれば効果がでるんだ、という考え方はNGです。

やみくもに体を動かすことは、余計な場所に負担をかけたり、負荷がかかりすぎて、逆にダメなパターンもあります。

 

・正しいフォームで、運動できていない

・運動し始めなのに、たくさんの運動をする

・息がゼェゼェするくらいの運動をする

 

まず、正しいフォームで運動ができていないと、糖尿病予防となるブドウ糖を十分に使えなくなるだけでなく、一部の筋肉しか鍛えられないこともあります。

 

私は母とウォーキングをして1ヶ月目くらいの時に、妙にふくらはぎが太くなっていることに気がつきました。

 

その割には、全体の体重や体型の変化が感じられなかったので、おかしいな?と思い、調べてみると、正しいフォームでウォーキングをしないと効果も半減するとのことでした。

 

ウォーキングでいうと足で地面を蹴ると、体全体前にででて、全身が動きます。しかし、足だけで歩くと、足の筋肉は鍛えられますが、体全体の筋肉を使っているとは言えません。

 

ウォーキングの良い歩き方、ダメな歩き方は、こちらの動画でも解説されています。

 

また糖尿病で気をつけなければいけないのが、運動量や強さです。

今まで運動を習慣にしていなかったのに、無理に運動量を増やしたり、体がキツイと思うほどの負荷のかけすぎはダメです。

 

運動ってやればやるだけ、効果が早くでるんじゃないか、と思ってしまいますよね。

でも急に激しく運動をして、気分が悪くなってしまった、かえって体調を崩したということもあります。

 

また高血糖や糖尿病で薬による治療をしている場合には、血糖値が下がりすぎてしまうこともあります。

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私の母も、一度薬を飲んでいる時にウォーキングに出かけて、なぜかドキドキするのがとまらなくなったと言っていました。

 

すぐに持っていた飴を食べたら、ドキドキは止まったと教えてもらいました。

 

運動をしていて動悸やめまいなどを感じることがあったら、スポーツドリンクや飴などブドウ糖を多く含むものを摂ると、一時的に収まるそうです。

 

もし運動に対して不安がある、体調が悪くなったことがある場合には、まずかかりつけのお医者さんに相談するようにしてくださいね。

 

 

まとめ

  1. 糖尿病の予防に効果的なのは、ジョギングやウォーキングなど、つらくない程度の運動
  2. どの運動でも全身を動かせていないのは、NGな体の動かし方になってしまう
  3. 急に運動量を増やす、激しい運動をするのはかえって体調を崩すのでダメ
  4. 体調の不安などがある場合は、まず医師に相談をする

 

血糖値が高い、健康診断で要再検査などが出ると、どうしても早く改善したいと思ってしまいますよね。

 

ですが、高血糖は長い期間の積み重ねで症状が出ていることも多いので、すぐに治すのは難しいこともあります。

 

私も早く糖尿病を治したいと、食事を抜いてみたり、休みの日に2時間以上運動をするような、無理をした時もありました。

 

でも、仕事の合間などに運動をするようにしたことで、結局は毎日コツコツやることが、血糖値を上げないことに1番効果があったんだ、と気づきました。

 

糖尿病を予防するために、まずは毎日の運動そして正しい体の動かし方に注力して、続けるようにしてみてください。

 

必ずあなたの血糖値や体、そして毎日の生活にも良い変化が現れるはずですよ。

 

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