糖尿病予防に効果的な血糖値を抑える食事のレシピ

 

糖尿病を防ぐには日々の生活がとても重要な要素になります。特に食事に関しては最重要項目ですよね?糖尿病の予防に効果的な食事のレシピとは何でしょうか?

 

毎日の事です。簡単でないと意味が無いですよね?具体的にはどんな食材をどんな食べ方で取り入れれば良いのでしょう?詳しく見てみましょう。

食事をすると血糖値はどのように変化するの?

 

通常食事をすると、その直後から血糖値が上がりインスリンが分泌されます。

食後2時間くらいでまた食前と同じくらいの値まで戻ります。

 

しかし糖尿病の疑いがある人で十分な治療を行っていない人は、インスリンの働きが十分でなく血糖値が低下しません。

高血糖が続くと糖尿病のリスクが高まる可能性があります。

 

インスリンが正常に働くようにするためには、暴飲暴食をしない、食べ過ぎに注意して肥満にならないようにすることが大切です。

 

血糖値が急激に上がりにくい食べ物を上手に活用することで、糖尿病を防ぐことができます。

 

血糖値をあげにくい食材って?

 

血糖値をあげにくい食べ物や飲み物はどんなものがあるでしょうか。

糖尿病予防には、食物繊維が豊富な食材や低GI食材を使った料理が効果的です。

 

GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品に含まれる糖質の吸収度合い(血糖値が上昇するスピード)を計ったものです。

この値が低いほど血糖値の上昇が遅くなる=血糖値が急激に上がることを抑える効果があるのです。

 

血糖値をあげにくい食べ物

 

糖尿病の予防に効果的な血糖値を抑える食事のレシピ2

 

玉ねぎ、きのこ、アボカド、ブロッコリー、豆腐、オクラ、こんにゃく、キャベツ

青魚(サバなど)

 

血糖値をあげにくい飲み物

コーヒー、緑茶、プーアル茶、玄米茶

 

逆に高GIの食品は…

 

糖尿病の予防に効果的な血糖値を抑える食事のレシピ3

 

白米、餅、パン、にんじん、山芋、かぼちゃ、じゃがいも、パイナップル、バナナ

上白糖、ハチミツ、メープルシロップ

アイスクリーム、クッキー、チョコレート、せんべい

 

 

低GIのものは野菜や魚といったものが多いですね。

逆に高GIのものは炭水化物が多い印象です。アイスクリームやチョコレートなど、甘くて美味しいお菓子も含まれていますね。

 

どんな調理方法がいい?

 

調理方法はどんなところに気をつけたらいいのかを見てみましょう。

 

かけご飯や冷ごはん、雑穀ごはんにする

同じ量のお米でも、白米のみよりも血糖値が上がりにくくなります。

かけご飯はとろろご飯、納豆ごはん、卵かけごはんなど。冷やご飯はお寿司など。

 

精白されていない食材を選ぶ

同じ食材であっても精製されていないものの方がGI値が低くなります。

例えば、普通のパンよりもライ麦や全粒粉パン、白米より玄米、上白糖よりも黒糖は低GIになります。

 

ごはんや麺類は「硬め」

硬めのほうが糖の吸収が遅くなり、GI値の急上昇を抑えられます。

 

どれもちょっとした違いなので、すぐに取り入れられそうですよね。

次はどんな食べ方をしたらいいか見てみましょう。

 

どんな食べ方をしたらいい?

 

普段意識していない方もいるかも知れませんが、食べ方も大切な要素です。

どんなことに気をつけたらいいのかを見てみましょう。

 

野菜から先に食べる

食事の際、お米やパスタなど主食から食べると、血糖値が急上昇してしまいます。野菜から食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

野菜から食べると緩やかに血糖値が上昇するので、急激な上昇を抑えることになります

 

よく噛んで食べる

一口30回くらい噛むことを心がけましょう。そのためには、一回の食事の時間を十分にとり、早食いをしないという心がけが大切です。

また、食物繊維が豊富な食べ物(きのこや海藻など)を積極的に取り入れることで、自然と噛む回数が増えるでしょう。

 

食べ合わせも大切

GI値の低い食品ばかりの食卓では、満足感が得られにくそうですよね。GI値の高い食品でも、食物繊維を多く含むGI値が低い食品と取り合わせてみましょう。そうすると、満足感も得られ、全体のGI値軽減につながる効果が期待できるといわれています

 

野菜から食べたり噛む回数を増やすのは、日々の心がけで取り入れられそうですよね。

早食いの人は、なるべくゆっくりご飯を楽しんで食べるように意識してみましょう。

 

おかずの例とレシピ

 

具体的なレシピを見てみましょう。

簡単にできそうなレシピから無理せず取り入れてみましょう。

 

おかずの例

・汁もの

豆腐の味噌汁

玉ねぎのスープ

きのこの味噌汁

 

副菜

ブロッコリーの胡麻和え

ほうれん草のおひたし

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きゅうりとささみの和え物

こんにゃくの炒めもの

大根と水菜のハリハリサラダ

 

 

主菜

サバの塩焼き

鮭の塩焼き

野菜たっぷりのお鍋

ささみの照り焼き

 

上記のおかずから一品、具体的なレシピを見てみましょう。

 

★大根と水菜のハリハリサラダのレシピ 柚子胡椒風味

 

材料 (2人分)

  • 水菜1/2袋
  • 大根3cm
  • 白ごま適量

 

【ドレッシング】

  • 醤油大さじ1
  • みりん大さじ1
  • 酢大さじ1/2~1
  • 柚子胡椒小さじ1/2~1

 

作り方

1.水菜は3cm幅にカット、大根は千切りにしたらボールに入れ混ぜ合わせる。

お皿に盛りごまをちらす。

 

2.【ドレッシング】の分量を混ぜ合わせ、食べる時に混ぜ合わせる

 

参照:https://cookpad.com/recipe/546207

 

サラダなどのちょっとした副菜は、栄養バランスもとれて作り方も簡単です。

まずは簡単にできそうなものから取り入れてみるのも良いかも知れません。

 

 

まとめ

 

・通常は食事をすると急激に血糖値が上がり2時間程度で元に戻る。

しかし糖尿病で治療をしていないと血糖値が上がったままになってしまう。

・低GI食品はきのこや玉ねぎ、豆腐や青魚など。高GIのものはご飯、餅、パン、じゃがいもなど。

 

・かけご飯や混ぜご飯にしたり、硬めのごはんにする。精製されていない食品を選ぶようにする。

・野菜から食べはじめ、よく噛んで食べる、GI値の高いものや低いものを組み合わせて献立を作る。

・きのこの味噌汁やサバの塩焼きなど簡単なレシピから試してみる

 

また、食事だけでなく、食後に有酸素運動をすると血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

食事は一度に変えようとすると、面倒になったりして続かなくなったりしそうですよね。

ますは無理のない範囲で、コンビニなども利用しながら変えていきましょう。

 

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