ダイエットレシピ!豆腐と干しエビ、ありあわせ野菜の中華あんかけ

栄養満点なのに1人前200kcal以下と、とっても低カロリーでヘルシーなあんかけのレシピです。

ダイエット食材の定番ともいえるお豆腐は、低カロリー・高たんぱくに加えて脂肪を減らす効果があります。更には善玉菌のエサとなる「大豆オリゴ糖」を含んでいるため、腸内環境を整えて便秘の解消にも効果的ですよ。

便秘が解消されれば代謝もアップするので、痩せやすい体になることができます!

そのお豆腐と一緒に、冷蔵庫に残っているお野菜をまとめて入れてあんかけにすることで、冷蔵庫をすっきりさせながら栄養たっぷりのおかずを作ることができます。

干しエビを加えることで香りが良くなり、後引く美味しさに仕上がりますよ♪

豆腐と干しエビ、ありあわせ野菜の中華あんかけ 材料

(1人分)

※1人あたり約197kcal

・豆腐       :150g(1/2丁)

・にんじん     :1/4本

・ほうれん草    :20g

・玉ねぎ      :1/6個

・干しエビ     :小さじ1

・オイスターソース :大さじ1/2

・醤油       :小さじ1

・片栗粉      :小さじ2

・ごま油      :小さじ1

【煮汁】

・水        :1カップ

・鶏がらスープの素 :小さじ1

・酒        :大さじ1/2

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豆腐と干しエビ、ありあわせ野菜の中華あんかけ 作り方

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ダイエットレシピ!豆腐と干しエビ、ありあわせ野菜の中華あんかけ1

野菜の下準備を行います。玉ねぎは薄くスライスし、にんじんは食べやすい大きさに切っておきます。(薄めに切った方が火の通りが早くなりますよ。)

ほうれん草は、今回は冷凍ほうれん草を使用しているので袋から出してそのまま調理に使います。生のほうれん草を使用する場合は、熱湯で茹でてあく抜きし、食べやすい大きさに切ったものを用意してください。

お豆腐は、あとでだし汁を加えて煮るので水抜き等はせずにそのまま調理に使います。

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ダイエットレシピ!豆腐と干しエビ、ありあわせ野菜の中華あんかけ2

小鍋もしくはフライパンに【煮汁】と干しエビを入れて火にかけ、煮立たせます。その後、お豆腐を崩しながら加え、更にひと煮立ちさせます。

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ダイエットレシピ!豆腐と干しエビ、ありあわせ野菜の中華あんかけ3

1の野菜を入れて煮ていきます。にんじんを最初に入れて少し煮込み、続いて玉ねぎを加え、最後にほうれん草を加えます。硬いものから順に入れるようにしましょう。

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ダイエットレシピ!豆腐と干しエビ、ありあわせ野菜の中華あんかけ4

野菜に火が通ったら、オイスターソースと醤油を入れて味つけを行います。味を見て問題が無ければ水溶き片栗粉を加え、とろみをつけていきます。

水溶き片栗粉は一度にまとめて加えるのではなく、数回に分けて加えるようにしましょう。

仕上げにごま油を加えて全体を混ぜ合わせれば、完成です!

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ダイエットレシピ!豆腐と干しエビ、ありあわせ野菜の中華あんかけ

お皿、もしくはごはんの上にかけてお召し上がりください!

お箸に乗せたごはんをあんかけの中に入れて絡めながら食べても良いですし、ごはんの上に直接かけて丼のようにして食べても美味しいです♪お好みの方法でお召し上がりくださいね!

豆腐と干しエビ、ありあわせ野菜の中華あんかけ ポイント

あんかけに使うお野菜は何でもOKです。冷蔵庫にあるもので作ってくださいね。しめじや椎茸など、キノコを加えても美味しいですよ!また、たけのこの水煮を細かく切ったものや、もやしなどを入れると食感の良さもアップするのでおすすめです♪

【煮汁】で使用する水の量は、煮る野菜の種類に合わせて適宜調整してください。今回はにんじんを使ったので煮込む時間を長めにとり、その分加える水の量を少し増やしています。ですが、葉野菜やキノコなど短時間の加熱で十分なものであれば、水の量は150ccもあれば十分です。

ピリ辛風味が好きな方は、最後に加えるごま油をラー油に変えるのもおすすめですよ!

あんかけにすることでおかず全体がボリュームがアップし、満足度が高くなります。加える野菜の種類を増やせば栄養価も高くなるので、ご自宅にある野菜をたっぷり入れて作ってくださいね!

※今回のレシピは、こちらのレシピ https://www.kyounoryouri.jp/recipe/10962 を参考にさせて頂きました!

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