ダイエットレシピ!ゴーヤチャンプルー

 

ゴーヤ・卵・豆腐・豚の赤身肉とヘルシーな食材ばかりのおかず、ゴーヤチャンプルーのレシピです。

 

ゴーヤは苦みが苦手、という方もいらっしゃるかもしれませんが、丁寧に下処理をすることで苦みを和らげることができます。

 

ゴーヤは栄養価も高く、ビタミン類やミネラル、食物繊維が豊富で、苦み成分である「チャランチン」や「モモルデシン」には血糖値の上昇を防ぐ効果がありますよ。

 

その他にも、カリウムが豊富なことからむくみの解消、豊富な食物繊維によるお通じの改善など、ダイエットに嬉しい効果もたくさん含まれています。

 

苦みを取るための下処理の方法についても紹介していきますので、ぜひ参考にしてくださいね!

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ゴーヤチャンプルー 材料

 

(4人分)

※1人あたり約185kcal

 

・ゴーヤ(25cm程度):1本

・木綿豆腐     :300g

・卵        :2個

 

・豚肉(赤身)   :100g

・かつお節     :5g

・塩        :少々

 

・こしょう     :少々

・小麦粉      :適量

・ごま油      :小さじ2

 

【味付け調味料】

・醤油       :大さじ1と1/2

・オイスターソース :大さじ1

 

・酒        :大さじ1

・和風だし     :小さじ1

 

ゴーヤチャンプルー 作り方

 

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ダイエットレシピ!ゴーヤチャンプルー1

ゴーヤの下処理を行います。全体を水で軽く洗った後、縦に半分に切って中のわたと種をスプーンで取り除きます。その後、2~3ミリ程度の厚さでスライスしましょう。

 

ゴーヤをスライスし終えたら、苦みを取り除くために塩もみをします。そのまま10分以上置いておきましょう。10分経ったら、今度は塩水に漬けて更に10分以上置いておきます。こうすることで、ゴーヤ独特の苦みを和らげることができますよ。

 

塩水に漬け終えたら、ゴーヤを水で洗って塩を取り除き、水気を十分に切っておきます。

 

 

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ダイエットレシピ!ゴーヤチャンプルー2

木綿豆腐は水切りをしておきます。2枚重ねのキッチンペーパーで包んだ後、耐熱容器に入れて電子レンジで加熱しましょう。600wで1分程度が目安です。豆腐が温まる程度に加熱できればOKです。

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水切りができたら、食べやすい大きさに切っておきます。

 

 

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ダイエットレシピ!ゴーヤチャンプルー3

豚肉は食べやすい大きさに切り、表面に薄く塩をまぶして5分置きます。お肉から水分が出てくるのでキッチンペーパーで拭き取り、こしょうをふりかけます。その後、お肉全体に薄く小麦粉をまぶしましょう。

 

 

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ダイエットレシピ!ゴーヤチャンプルー4

フライパンにごま油小さじ2を入れて熱し、香りが出てきたら豚肉を炒めます。お肉は1枚ずつ広げて入れるようにしましょう。お肉に火が通ってきたら、ゴーヤを入れて更に炒めていきます。

 

 

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ダイエットレシピ!ゴーヤチャンプルー5

続いて、豆腐と【味付け調味料】をすべて入れて全体に絡めます。【味付け調味料】はあらかじめ一つの容器に入れて混ぜておくか、フライパンの隅で混ぜてから具材に絡めるとスムーズですよ。

 

 

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ダイエットレシピ!ゴーヤチャンプルー6

調味料が全体に馴染んだら、上から溶き卵を回し入れます。卵が固まってきたらかつお節を入れて、軽く全体を混ぜれば完成です!

 

 

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ダイエットレシピ!ゴーヤチャンプルー

お皿に盛り付けます。冷めないうちにお召し上がりください♪

 

ゴーヤチャンプルー ポイント

 

ゴーヤはある程度薄めに切った方が、塩もみした際に苦みを取り除きやすくなりますし、食べたときにも苦みを感じにくくなります。

 

使うお肉は、豚ロースの赤身部分やもも肉など、脂身の少ない部位がおすすめです。摂取カロリーと脂質を減らすことができますよ。ちなみに今回使用したのは、豚ロースの赤身肉です。

 

お豆腐の水切り度合いによっては、味付けが薄く感じることがあります。フライパン内で水分が多ければしっかり飛ばすようにするか、途中で味を見て調味料の量を調整してくださいね。

 

 

1人前200kcal以下と低カロリー・低脂質で、それでいて栄養価は高く体に嬉しいレシピです。きちんと下処理をすればゴーヤも食べやすくなりますので、苦手意識を持っている・・・という方も、ぜひお試しくださいね♪

 

※今回のレシピは、こちらのレシピ https://cookpad.com/recipe/1515963 を参考にさせて頂きました!

 

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