ダイエットレシピ！鶏むね肉と夏野菜の甘酢あんかけ

低カロリー・高たんぱくで、ダイエット向きの食材として知られる鶏むね肉と、栄養満点な夏野菜を炒めて作る甘酢あんかけのレシピです。

 

鶏むね肉の皮を取り除くことと、油の使用量を減らすことでカロリー＆脂質をカットするのがポイントですよ。

 

それに加え、他に使う食材もヘルシーなものばかりなので、たっぷり食べても1人前220kcal程度と低カロリーなのが特徴です。たくさんのお野菜を使うので、様々な食感・味わいが楽しめますよ。

今回は、満足度が高いのにとってもヘルシーな炒め物のレシピを紹介します♪

鶏むね肉と夏野菜の甘酢あんかけ　材料

 

(3人分)

※1人あたり約218kcal

 

・鶏むね肉（皮なし）：250g

・ズッキーニ　　　　：1本

・トマト　　　　　　：2個

 

・茄子　　　　　　　：2本

・ピーマン　　　　　：2個

・かぼちゃ　　　　　：100g

 

・にんにく　　　　　：1かけら

・塩　　　　　　　　：少々

 

・こしょう　　　　　：少々

・オリーブオイル　　：小さじ2

 

【甘酢たれ】

・酒　　　　　　　　：大さじ3

・醤油　　　　　　　：大さじ2

 

・みりん　　　　　　：大さじ2

・砂糖　　　　　　　：大さじ2

 

・酢　　　　　　　　：大さじ2

・片栗粉　　　　　　：少々

 

鶏むね肉と夏野菜の甘酢あんかけ　作り方

 

1

鶏むね肉は皮を取り除き、常温に戻しておきます。食べやすい大きさに切った後、塩を振りかけて3分程度置いておきます。鶏肉から水分が出てくるので、キッチンペーパーで拭き取りましょう。（鶏肉の臭み取りができますよ。）

 

その後、塩・こしょう少々をまぶして馴染ませておきます。

 

 

2

 

ズッキーニは輪切りに、かぼちゃはイチョウ切りにし、トマトとピーマンは食べやすい大きさに切っておきます。にんにくはみじん切りにしておきましょう。

茄子は、火の通りと味の染み込みを良くするために斜めに浅く切れ込みを入れるようにし、その後食べやすい大きさに切ります。塩水の中に入れてアク抜きを行い、水気を切っておきます。

 

また、【甘酢たれ】の調味料を一つの容器に入れ、しっかりと混ぜておきます。

 

 

3

フライパンを温め、ズッキーニとかぼちゃを入れて中火で炒めます。油は引きません！焦げ付きが心配な場合は、クッキングシートやくっつかないホイルシートを引いてから炒めてくださいね。

塩・こしょうで軽く下味を付け、焼き色が付いたらフライパンから取り出しておきます。

 

 

4

同じフライパンに、オリーブオイル小さじ2とにんにくを入れて火にかけます。にんにくの香りが出てきたら、1の鶏肉を入れて両面焼き色がつくまで中火で焼いていきます。途中、余分な油や鶏肉から出てくる水分があればキッチンペーパーで拭き取りましょう。

 

 

5

鶏肉に8割程度火が通ったら、3で取り出したズッキーニとかぼちゃを戻し入れ、全体を軽く混ぜ合わせます。続いてトマト・ナスの順に野菜を入れて炒め、最後にピーマンと【甘酢たれ】を入れます。

煮立ったら弱火にし、水溶き片栗粉を加えて全体を混ぜ、とろみが付いたら火を止めましょう。

 

 

6

お皿に盛り付ければ完成です！とろみのある甘酢たれがお肉と野菜に程よく絡み、ごはんとの相性も抜群の味付けです♪

 

鶏むね肉と夏野菜の甘酢あんかけ　ポイント

 

一度に具材をたくさん炒めるので、火が通るまでに時間がかかるようであれば蓋をして蒸し焼きにしてください。全体に火が通りやすくなり、野菜がしんなりするので炒めやすくなりますよ。

 

味付けが薄めに感じる場合は、【甘酢たれ】の醤油・みりん・砂糖・酢をそれぞれ大さじ3の分量に変更して作ってみてくださいね！

 

 

お酢が入っているのでこってりし過ぎず、適度なさっぱり感が加わって暑い夏でも食べやすい味付けです。お肉のたんぱく質に加えてお野菜がたくさん摂れる健康レシピ、気になった方はぜひお試しくださいね♪

 

今回のレシピは、こちらのレシピ https://ameblo.jp/koichi-shoot/entry-12383746915.html?frm=theme を参考にさせて頂きました！

 

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