豚肉や牛肉ではなく、ヘルシーな鶏ひき肉を使って作るピーマンの肉詰めです。

使う挽肉の種類を鶏に変えるだけで、合い挽き肉や豚挽き肉と比べると100gあたり50kcal程度も抑えることができますよ。焼く際に油を使わない点もカロリーを抑えるポイントです!

鶏肉は低カロリー・高たんぱくでダイエット向きの食材として定番ですし、ピーマンも低カロリーかつ脂肪燃焼効果がある成分が含まれているため、ダイエットにおすすめです。

今回はこれらのヘルシー食材を使って作るピーマンの肉詰めレシピを紹介します♪

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鶏ひき肉で作るピーマンの肉詰め 材料

 

(2~3人分)

※1人あたり約153~256kcal/1個あたり約51kcal

・ピーマン    :5個

【肉だね】

・鶏ひき肉    :200g

・玉ねぎ     :1/4個

・パン粉     :大さじ3

・卵       :1個(できればSサイズ)

・塩       :少々

・こしょう    :少々

・おろし生姜   :少々

【たれ】

・水       :100cc

・オイスターソース:大さじ2

・みりん     :大さじ1

・酒       :大さじ1

鶏ひき肉で作るピーマンの肉詰め 作り方

ピーマンは水で洗って水分を拭き取り、縦半分にカットします。中にある種やわたを取り除いておきます。

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続いて肉だねを作ります。玉ねぎをみじん切りにしてボールに入れ、鶏ひき肉・パン粉・卵・塩・こしょう・おろし生姜(チューブOK)を加えて十分に練ります。

(Mサイズの卵を使用すると特に)肉だねはやや緩めに仕上がりますが、それでも問題ありません。むしろ肉詰めとして焼いた時に、肉だねがピーマンから剥がれにくくなるので綺麗に焼きやすくなりますよ。

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【たれ】の調味料を一つの容器に入れてしっかりと混ぜておきます。

1のピーマンに、2で作った肉だねを詰めていきます。たっぷり詰めていきますが、表面は平らになるように調整しておくと後で焼きやすくなりますよ。

肉だねが余ってしまった場合は、単体で丸めてハンバーグにして一緒に焼くのがおすすめです!

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フライパンにクッキングシート、もしくはくっつかないホイルシートを敷いて加熱します。フライパンが温まったら、5の肉詰めをお肉の面が下になるようにして焼いていきます。適度に焼き目が付くまで焼いていきましょう。

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お肉の面に焼き目が付いたら、3で混ぜておいたたれを回し入れて蓋をします。そのまま蒸し焼きにし、中までしっかりと火が通ったタイミングで蓋を外しましょう。たれが煮詰まったら火を止めます。

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お皿に盛り付ければ完成です!お弁当用としてもおすすめですよ♪

 

鶏ひき肉で作るピーマンの肉詰め ポイント

 

挽肉の量に対して卵の量が少し多めなので、肉だねはやや柔らかめに仕上がります。ですが、その分焼いた時にピーマンから剥がれにくくなりますよ。

 

今回のレシピでは片栗粉を使用していませんが、不安な場合はピーマンの内側に片栗粉を薄くまぶし、その上から肉だねを詰めると更に剥がれにくくなります。

 

レシピでは鶏ひき肉200gを使用していますが、この内の半分をお豆腐に変えて作ることで、摂取カロリーを更に減らすことができます。

 

ただし、水分が多くなると肉だねが緩くなり過ぎてしまうため、お豆腐の水切りをしっかりと行うようにしてください。

 

味付けとして使用するたれですが、ケチャップ+ウスターソースを1対1で混ぜてかける味付けもおすすめですよ♪我が家でもよく作っているたれです。

 

この場合は肉詰めと一緒に煮込むのではなく、完成後に上からかけて頂きます。なので6の工程で肉詰めを蒸し焼きにする際は、水分としてお酒を少々回し入れて焼いてください。

 

肉だねに使用するお肉の種類や焼き方を工夫することで、脂質を減らしてヘルシーなピーマンの肉詰めに仕上げることができます。簡単に作れますので、ぜひお試しくださいね!

 

※今回のレシピは、こちらのレシピ https://cookpad.com/recipe/1434196 を参考にさせて頂きました!

 

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