野菜ソースが美味しい♪鶏むね肉のノンオイルソテー

油不使用!!野菜ソースが美味しい♪鶏むね肉のノンオイルソテー

油を一切使わずに作る、完全ノンオイルの鶏むねソテーです。

高たんぱく・低カロリーで知られる鶏むね肉ですが、皮を取り除くことで更にカロリーを抑えられます。その他に使用する食材もヘルシーなものばかりなので、ダイエット中のおかずにもぴったりですよ。

ヘルシーでありながら、たんぱく質とお野菜の栄養がしっかり摂れる点もポイントです。

調理法も簡単なので、あっという間に作れちゃうレシピです!

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野菜ソースが美味しい♪鶏むね肉のノンオイルソテー 材料

(2人分)

※1人あたり約210kcal

・鶏むね肉(皮なし) :300g程度

・酒        :少々

・塩        :少々

・砂糖       :少々

【野菜ソース】

・トマト      :中1個

・ナス       :1/2個

・玉ねぎ      :1/4個

・野菜ジュース   :100ml

・塩        :少々

・コンソメ     :少々

野菜ソースが美味しい♪鶏むね肉のノンオイルソテー 作り方

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野菜ソースが美味しい♪鶏むね肉のノンオイルソテー1

鶏むね肉は皮を取り除き、食べやすい大きさに切っておきます。

その後ビニール袋に入れ、酒・塩・砂糖少々を加えて揉み込みます。そのまま30分程度おいておきましょう。こうすることで、パサつきがちな鶏むね肉がしっとり柔らかくなりますよ!お酒を加えることで、鶏肉特有の臭みも消せます。

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野菜ソースが美味しい♪鶏むね肉のノンオイルソテー2

鶏むね肉をおいている間に、野菜ソースに使用する野菜を切っておきます。玉ねぎはみじん切りにし、ナスは小さな角切りにします。トマトも細かくカットしておきましょう。

写真ではトマトをそのまま使用していますが、時間があれば湯剥きをしてからカットしてください。より滑らかな野菜ソースに仕上がります!

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野菜ソースが美味しい♪鶏むね肉のノンオイルソテー3

1で30分おいた鶏むね肉を焼いていきます。きつね色の焼き目が付いたら裏返し、両面しっかりと焼いていきましょう。中まで火が通ったら、一度フライパンから取り出します。

写真では、油を使用せずに市販の「くっつかないホイルシート」を引いて焼いています。油なしでも焦げ付かずきれいに焼けるのでおすすめですよ♪ホイルシートが無い場合は、グリルで焼いてもOKです!

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野菜ソースが美味しい♪鶏むね肉のノンオイルソテー4

続いて、野菜ソースを作ります。2の野菜と野菜ジュースをフライパンに入れ、トマトを木べらで潰しながら煮詰めていきます。

全体に火が通り、ふつふつと煮立ってきたタイミングで塩・コンソメ少々を加えて味を調えます。トマトから出た水分と野菜ジュースの水分が半分程度まで減ったら、火を止めてソースの完成です!

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野菜ソースが美味しい♪鶏むね肉のノンオイルソテー

お皿に3の鶏むね肉を盛り付け、上から4の野菜ソースをかければ完成です!お肉をソースに絡めながらお召し上がりください♪

野菜ソースが美味しい♪鶏むね肉のノンオイルソテー ポイント

野菜ジュースは、野菜100%のジュースでも果汁が混ざったジュースでもどちらでもOKです。今回のレシピでは、果汁50%・野菜50%の野菜ジュースを使用して作っています。

果汁が入っていると甘いソースになりそうなイメージがありますが、具材として加えたトマトの酸味もあるため、ジュースの甘味が強調されることはありません。バランスの良いソースに仕上がりますよ!

油は、具材を炒めるために大さじ1使用するだけでも100kcal以上のエネルギー量になります。その油を徹底的に排除することで、より低カロリーに仕上げるのがこのレシピのポイントです!

トマトの風味がきいたソースで、さっぱり美味しく食べられます。お肉なので腹持ちが良い点もGoodです!油を使わないので洗い物も楽ちんですし、何より体にも優しいですよね♪気になった方はぜひ試してみてくださいね。

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