ダイエットレシピ!鶏むね肉・ズッキーニ・しめじのレモンバターソテー

 

にんにくと鷹の爪で香りを出し、ペペロンチーノ風に仕上げるレモンバターソテーのレシピです。皮を取り除いた鶏むね肉を使用し、炒める際の油の量を減らすことで脂質&カロリーを抑えるのがポイントです。

 

ズッキーニは含まれている栄養素の種類が多く、ビタミンやミネラルを幅広く摂取できます。低カロリー・低糖質でむくみ解消に効果的なカリウムが含まれているので、ダイエット中には嬉しい食材ですよ!

 

しめじもダイエット食材として優秀で、低カロリーに加えて脂肪燃焼効果・脂肪排出効果・食欲を抑える効果があります。食物繊維が多いので、お通じの改善も期待できますよ。

 

今回はこれらの食材を炒め、レモンでさっぱり美味しく仕上げるソテーを紹介します♪

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鶏むね肉・ズッキーニ・しめじのレモンバターソテー 材料

 

(3人分)

※1人あたり約198kcal

 

・鶏むね肉(皮なし):300g

・ズッキーニ    :1本

・しめじ      :1袋

 

・玉ねぎ      :1/2個

・レモン      :1個

・にんにく     :1かけら

 

・鷹の爪      :1本

・オリーブオイル  :小さじ2

・塩        :少々

 

・こしょう     :少々

・砂糖       :少々

・酒        :大さじ1+少々

 

・バター      :10g

・コンソメ     :小さじ1

 

鶏むね肉・ズッキーニ・しめじのレモンバターソテー 作り方

 

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ダイエットレシピ!鶏むね肉・ズッキーニ・しめじのレモンバターソテー1

鶏むね肉は皮を取り除いて食べやすい大きさに切り、酒・塩・砂糖少々を入れて揉みこみます。そのまま30分程度置いておきましょう。(鶏肉の臭みをとり、柔らかくすることができます。)

30分経ったら、水分を切って塩・こしょうで下味を付けます。

 

 

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ダイエットレシピ!鶏むね肉・ズッキーニ・しめじのレモンバターソテー2

玉ねぎはスライスし、ズッキーニも6m程度の厚さでスライスします。しめじは石づきを取り除き、手でほぐしましょう。

 

また、にんにくを薄くスライスし、鷹の爪はヘタと種を取り除いた状態で横半分にカットしておきます。(あらかじめ輪切りにカットされたタイプのものはそのまま使ってください。)

 

 

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ダイエットレシピ!鶏むね肉・ズッキーニ・しめじのレモンバターソテー3

レモンは皮についた汚れを落とすために、皮に粗塩をこすりつけます。そのまま2~3分置いた後に水で洗い流すことで、皮の表面についた農薬等の汚れを落とすことができます。

 

レモンを洗ったら、横半分にカットします。1/2個は輪切りにした後に半月切りにし、残りは絞った状態で果汁として使用します。

 

 

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ダイエットレシピ!鶏むね肉・ズッキーニ・しめじのレモンバターソテー4

フライパンに、オリーブオイル小さじ2・にんにく・鷹の爪を入れて火にかけます。にんにくに焼き色がついてきたタイミングでにんにくと鷹の爪を取り出し、鶏肉を入れて弱火で焼いていきます。

 

鶏肉に火が通ってきたら酒大さじ1を加えて少し火を強め、煮詰めた後で鶏肉は一度フライパンから取り出します。(全体の8割程度火が通っていればOKです。)

 

 

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ダイエットレシピ!鶏むね肉・ズッキーニ・しめじのレモンバターソテー5

続いて、同じフライパンに玉ねぎを入れて炒め、その後にズッキーニを加えます。軽く炒めたところでコンソメ小さじ1を加え、全体が馴染むまで更に炒めていきます。

 

 

6

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ダイエットレシピ!鶏むね肉・ズッキーニ・しめじのレモンバターソテー7

しめじを入れて、バター10gを加えます。バターを溶かしながら具材に絡めていきましょう。

 

 

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ダイエットレシピ!鶏むね肉・ズッキーニ・しめじのレモンバターソテー6

4で取り出しておいた鶏肉を戻し入れます。塩・こしょうで味を調え、水分が無くなるまで中火で炒めます。

 

煮詰まってきたら火を止めて、絞っておいたレモン果汁を回し入れます。全体を軽く混ぜ、レモン果汁を馴染ませていきましょう。

 

 

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ダイエットレシピ!鶏むね肉・ズッキーニ・しめじのレモンバターソテー8

お皿に盛り付け、カットしておいたレモンを飾り付ければ完成です!レモンの見た目も香りも爽やかで、暑い季節でもさっぱり食べられますよ♪

 

鶏むね肉・ズッキーニ・しめじのレモンバターソテー ポイント

 

レモンが無い場合は、レモン果汁としてポッカレモンで代用できます。でも、そのままのレモンを使った方が香りは良いですし、見た目も華やかに仕上がるのでおすすめですよ♪

 

4の工程で鶏肉を焼く際の油が少なめに感じる場合は、くっつかないホイルシートなどを使用して焼くと焦げ付きを気にせずに焼けます。

 

 

さっぱりながらもバターのコクが感じられて、バランスの良い味わいのレシピです。食べ応えがるのに1人前200kcal以下とヘルシーなところも魅力的ですね♪夏にも嬉しいこのレシピ、気になった方はぜひお試しください!

 

今回のレシピは、こちらのレシピ https://ameblo.jp/koichi-shoot/entry-12395597529.html を参考にさせて頂きました!

 

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