ダイエットレシピ!大葉が香る!鶏むね挽肉と豆腐のハンバーグ

鶏むね挽肉とお豆腐を使った、とってもヘルシーなハンバーグのレシピです。下味をしっかりつけて焼くので、ソースは必要ありません。そのままで美味しく食べられます♪

大葉で包んで形を整えるだけなので、作るのもとても簡単ですよ!夕飯のおかずにはもちろん、お弁当にも重宝します。

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鶏むね挽肉と豆腐のハンバーグ 材料

(10~12個分)

※1個あたり約46kcal/1人前(5個)あたり約230kcal

・鶏むね挽肉  :200g

・絹ごし豆腐  :100g程度

・大葉     :10~12枚

・玉ねぎ    :1/4個

・味噌     :小さじ2

・醤油     :小さじ2

・塩      :少々

・こしょう   :少々

・片栗粉    :小さじ2

・サラダ油   :大さじ1

鶏むね挽肉と豆腐のハンバーグ 作り方

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ダイエットレシピ!大葉が香る!鶏むね挽肉と豆腐のハンバーグ1

まず、豆腐の水切りを行います。キッチンペーパーを2枚重ねにしてしっかり豆腐を包んだ後、耐熱皿に乗せてレンジで加熱します。加熱時間の目安は600wで1分程度、500wで1分30秒程度です。ラップはかけません。手で豆腐を触れるくらいの、ほんのり温かい温度になるまで加熱しましょう。

加熱後、豆腐を包んでいたキッチンペーパーを取り除き、再度新しいキッチンペーパーで包みます。こうすることで、しっかりと豆腐の水分を取り除くことができますよ。

続いて、玉ねぎの下準備も行います。豆腐を加熱している間に、使用する玉ねぎをみじん切りにしておくようにしましょう。

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ダイエットレシピ!大葉が香る!鶏むね挽肉と豆腐のハンバーグ2

大葉は1枚ずつ丁寧に水で洗った後、キッチンペーパーで水分を取り除いておきます。また、茎の部分を切り落としておきます。

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ダイエットレシピ!大葉が香る!鶏むね挽肉と豆腐のハンバーグ3

ボールを用意し、鶏むね挽肉・玉ねぎ・豆腐を入れます。続いて、味噌・醤油・塩・こしょう・片栗粉を加え、全体をしっかりとこねるようにします。

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ダイエットレシピ!大葉が香る!鶏むね挽肉と豆腐のハンバーグ4

3が十分に混ざったら、具材を手に取って大葉に乗せ、挟むようにして閉じていきます。その後、手で押しながら形を整えましょう。

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ダイエットレシピ!大葉が香る!鶏むね挽肉と豆腐のハンバーグ5

3の具材がすべてなくなるまで大葉で包み終えたら、フライパンに油を引いて温め、ハンバーグを入れて焼いていきます。(写真では、市販の「くっつかないホイルシート」を使用して焼いているので油は引いていません。)

火の強さをやや弱めの中火に調整し、片面に焼き色が付くまで焼いていきましょう。

ちなみに写真では9個まとめて焼いていますが、実際は全部で12個できています。フライパンのスペースの関係で、2回に分けて焼いています。

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ダイエットレシピ!大葉が香る!鶏むね挽肉と豆腐のハンバーグ6

片面に焼き色が付いたら、ひっくり返して裏側も焼いていきます。中までしっかり火を通すために、ハンバーグを裏返したらすぐに蓋をしましょう。火は弱火に調整し、加熱時間は6分程度が目安です。

6分経ったら蓋を外し、豆腐から水分が出ていれば水気が無くなるまで加熱します。(焦げないように注意しましょう!)

両面に適度な焼き色が付いていれば、完成です!

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ダイエットレシピ!大葉が香る!鶏むね挽肉と豆腐のハンバーグ

お皿に盛り付けて、冷めないうちにお召し上がりください♪

鶏むね挽肉と豆腐のハンバーグ ポイント

使用するお豆腐は木綿豆腐でもOKです。ただ、木綿豆腐よりも絹ごし豆腐の方がカロリーが低いため、少しでもカロリーを抑えたい!という人はぜひ絹ごし豆腐でお試しください!

(おおよそですが、木綿豆腐と絹ごし豆腐では100gあたり20kcal程度の差があります。とは言え大差あるわけではないので、そこまで気にしないという方はお好きなお豆腐で作ってくださいね。)

お豆腐の水切りは重要な工程です!水分が多く残っていると、ハンバーグのたねが緩くなってまとまりにくくなってしまいます。そのためお豆腐の下準備は丁寧に行ってくださいね。

鶏むね挽肉だけでも十分カロリーを抑えたハンバーグができ上がりますが、お豆腐を混ぜることで更にヘルシーなハンバーグになります。簡単に作れるので、気になった方はぜひお試しください♪

※今回のレシピは、下記のレシピを参考にさせて頂きました!

https://cookpad.com/recipe/1586269

https://cookpad.com/recipe/3921558

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