ダイエットで食事制限を頑張っている方、いつもの生活に筋トレをプラスしてみませんか？
筋トレをして筋肉を鍛えれば脂肪燃焼効果がさらにアップし、より効率的にダイエットが行うことができます。
その理由や自宅ですぐにできる効果的な筋トレの方法をお伝えします！
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食事制限に筋トレをプラスしよう
ダイエットにおいて、筋トレが大切なのは何故でしょうか？
ここでは「基礎代謝」という言葉が大切なキーワードになってきます。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、人間の生命維持で必要なカロリーです。
言い換えると、何もしていなくても消費されるカロリーのことです。
基礎代謝は、年齢、体重、筋肉と脂肪の割合により異なります。
筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることは、痩せやすい体を作るということに繋がるのです。
また外見の面では、筋肉をつけることで皮下脂肪が減り、体が引き締まってきます。
たるんだ体が引き締まっていくのは目に見えてわかりやすい変化ですよね。
こういったわかりやすい変化はダイエットのモチベーションにも繋がります。
筋トレの前と後を写真に記録していくと、変化がわかりやすくておすすめですよ。
では、筋トレをする上で初心者にも取り入れやすい筋トレはあるのでしょうか？
詳しくは次をご覧ください。
効果的な筋トレとは？
筋トレというと、腕立て伏せや腹筋など上半身を鍛えるものを思い浮かべがちです。
しかし、まず重視すべきなのは下半身の筋トレです。
その理由は、全身の筋肉の７割は下半身に集中しているから。
筋肉をつけて基礎代謝を高めるのでしたら、まず下半身を鍛えたほうが効率良いのです。
おすすめ下半身筋トレ① スクワット
下半身を鍛えるスタンダードかつ効果的な筋トレです。
スクワットは、お尻、太もも、ふくらはぎと下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
また、体幹を鍛える効果や腰痛改善にもつながります。
【方法】
- 足を肩幅に開く。視線はまっすぐにして背筋を伸ばす。
- お尻を突き出すような体勢で腰からおろしていく。
10回1セット、2回程度が目安。
参照：https://style.nikkei.com/article/DGXKZO19605230T00C17A8W10601?channel=DF130120166090
おすすめ下半身筋トレ② ランジ
レッグランジは太ももをメインに鍛える筋トレです。
同時にお尻の筋肉も鍛えることができます。
【方法】
足を肩幅に開く。
手を頭の後ろで組む。
片足を大きく前に出し、体を下に沈める。（※視線は前を向いたまま）
足で地面を押し出すようなイメージで元に戻す。
逆の足で同様に行う。
片足10回ずつが目安。
参照：https://bodix.jp/30770
おすすめ下半身筋トレ③ ヒップリフト
ヒップリフトは主にお尻を鍛えるトレーニングです。
せっかくダイエットするなら、ひきしまったきゅっとしたきれいなお尻を目指しましょう！
【方法】
1.仰向けに寝転がり膝を９０度に曲げる。
2.手はすこし開いて体をしっかり支えられるようにする。
3.お尻を上げる（お腹～ひざにかけて一直線になるように！）
4.３の状態で数秒停止する
5.ゆっくりとお尻を下げる
自分が「もう限界！」と感じる回数が目安。
参照：https://beauty-health-training.com/taikan-backbridge-houhou-kouka-779
ヒップリフトは、脊柱起立筋と腹横筋というインナーマッスルも鍛えられるので姿勢がきれいになる効果もあるようです。
ここで、「早速トレーニングしてみよう！」と取り掛かろうとしている方は、ちょっとSTOP！
筋トレをやる前に気をつけることやポイントを知っておきましょう。
詳しくは次をご覧ください。
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筋トレで気をつけたいこと
筋トレはただやみくもにやれば良いものではありません。
特に、普段運動やトレーニングをし慣れない方は注意点やポイントを頭に入れておきましょう。
適度な休息で効果アップ
筋トレはハードなトレーニングを毎日やればいいというものではありません。
筋トレをすると筋肉を構成している筋繊維がわずかに傷つきます。
その後、傷ついた状態から回復していくのですが、その過程によって筋肉は大きく太く鍛えられていきます。
筋肉を鍛えるためには、そうした傷ついた筋肉が回復する時間が必要不可欠なのです。
こうした一連の過程を「超回復」と呼びます。
超回復には通常48～72時間かかりますから、筋トレをしたら2～3日程度日を開けるのが効果的です。
充分に休息をとらないまま筋トレを続けてしまうと、筋肉が大きくなりにくくなってしまいます。
効率的なトレーニングのために、しっかり休息をとりましょう。
栄養をしっかりとる
上記の「超回復」の間に、筋肉が大きくなる過程で体内の栄養が使われます。
傷ついた筋肉を充分に回復及び成長させるには、たんぱく質・ビタミン・糖質といったエネルギー源が欠かせません。
ダイエットの極端な食事制限で栄養失調の状態に陥っていると、筋トレの効果が出にくくなってしまいます。
また、栄養不足で体調不良を招く可能性もあり、健康的なダイエットのためにはバランスの良い食事を心がけましょう。
筋トレ前にストレッチをする
筋トレの前後にはストレッチを行いましょう。
筋トレ前のストレッチは、怪我の予防や血流の促進するのが目的です。
筋トレ後ストレッチは、疲労のケア促進を目的として行われます。
ゆっくりと時間をかけ、筋肉をよく伸ばしてあげましょう。
まとめ
・食事制限に筋トレを加えれば基礎代謝がアップし、ダイエットが効率的に行える。
・下半身の筋肉は全身の7割を占めているので、下半身筋トレを行うのがおすすめ。
・おすすめの筋トレは、スクワット，レッグランジ，ヒップリフト。
・筋トレは2～3日開けて行うのが理想的。
・筋トレの前後にはストレッチを忘れずに。
いつもの食事制限に筋トレを加えれば、ダイエットの効果がアップしていきます。
今回ご紹介したトレーニングは、どれも自宅でできて器具も必要ありません。
自分の興味のある下半身トレーニングから、ぜひ試してみてください！
次の記事ではダイエットをより効率的にするアプリを紹介しています。
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